Уровень первый - базис рациона В основе пирамиды продуктов находятся продукты, которые следует употреблять более 6-8 порций в день. Это - хлеб, зерновые продукты, рис и макаронные изделия. Они являются важнейшими источниками сложных углеводов, витаминов группы В, а при использовании продуктов из цельного зерна еще и минералов и пищевых волокон. Под одной порцией в данной группе подразумевается общепринятые порции блюд или продуктов - один ломтик хлеба (30-40 г), либо одна порция рассыпчатой (150-200 г) или вязкой, например, овсяной каши (200-250 г). Это может быть половина небольшой булочки, баранки, бублика, 30 грамм сухих зерен или половина чашки (150-200 г) готовых макаронных изделий или риса. В один прием пищи можно съесть 2 кусочка хлеба и порцию крупяной каши, что будет считаться как 3 приема-порции.
Уровень второй
На втором от основания уровне рациональной пирамиды продуктов помещены овощи и фрукты. Они обеспечивают наш организм углеводами, витаминами, минералами, растительными волокнами и фитосоединениями. Именно в этой группе находятся главные источники витаминов А и С.
Овощи рекомендуется употреблять без ограничений, по желанию, но не реже 2 раз в день. Размер одной порции продуктов из группы овощей приравнивается к одной чашке сырых листовых овощей (200-250 г), половине чашки нарезанных или приготовленных овощей (150-200 г) или 1 стакану овощного сока.
Фрукты также не ограничиваются в количестве и их желательно есть свежими, хотя бы 2 раза в день. За одну порцию во «фруктовой» зоне пирамиды принято считать один фрукт средних размеров, половину стакана ягод, нарезанных или консервированных фруктов, либо 1 стакан фруктового сока.
Уровень третий
Молоко, йогурт и сыр – богатые источники белка и кальция. Эта группа пищевых продуктов расположена выше предыдущих – на третьем уровне, ближе к вершине пирамиды. Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять не реже 2 раз в день или не менее 2 приемов-порций. Одна порция продуктов данной группы – это один стакан (200 мл) молока или йогурта, 50 г сыра, 1-2 сырника или 100 г. творожной запеканки. Важно соблюдать частоту приемов молочных продуктов в течение дня и выбирать менее жирные разновидности молочно-кислой продукции.
На одном уровне с продуктами группы молока располагаются мясо и мясные продукты. Они служат основными источниками белка, железа, витаминов группы В и цинка. Рекомендуемый дневной объем продуктов данной группы – 2 приема-порции. Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, рыбы или птицы. К заменителям мяса относятся сухая фасоль, яйца и орехи. Поэтому один из приемов мясных продуктов может быть заменен блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов) или яиц.
Одна порция продуктов из данной группы приравнивается к 60-90 г постного мяса или его эквиваленту. «Белковый эквивалент» равен 30 г готового постного мяса и соответствует половине чашки готовой сухой фасоли (100 г), одному яйцу, 2 столовым ложкам арахисовой пасты или 1/3 чашки орехов.
Не рекомендуется полностью исключать мясные блюда из дневного рациона детей и подростков. Также не следует употреблять колбасы и копчености как основные мясные блюда для ежедневного питания. Ведь всем нам понятно, что колбасные изделия содержат значительно меньше белков, чем блюда из натурального мяса, но включают намного больше животных жиров.
